Deze pagina hoort bij hoofdstuk 7 van het boek Hersenvoer

In dit hoofdstuk bespreek ik een praktisch model, het Hersenvoer Keuzekompas, aan de hand waarvan je je dagelijkse keuzes kan maken. Het grootste deel van de onderbouwing van hoofdstuk 7 staat in het boek. Er is één stukje dat ik hier extra wil onderbouwen. Onderaan deze pagina vind je bronnen waaruit je kunt leren hoe je verteerbaarheid van plantaardige producten kunt verbeteren en antinutritionele factoren kunt verminderen.

“Wie al deze [dierlijke] producten structureel mijdt loopt een hoger risico op hersengerelateerde problemen, zoals migraine, depressie, ADHD en dementie.”

• In een blog uit 2017 beargumenteer ik via verschillende wegen dat het eten van minder rood vlees gerelateerd is aan een grotere kans op depressie en minder kans op herstel.
• Oh et al. (2026) – “Egg consumption was inversely associated with Alzheimer’s disease risk. Compared with never/rarely consuming eggs, HRs (95% CIs) after adjusting for demographic, lifestyle, food groups, and comorbidities were … 0.73 (0.60, 0.89) for ≥5 times per week.”
  DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101541
• Kim & Je (2022) – Fish consumption and the risk of dementia. “Seven prospective cohort studies with a total of 30,638 subjects were included in the meta-analysis. Overall, people with high fish consumption had a significantly lower risk of dementia compared to those with low fish consumption.”
  DOI: 10.1016/j.psychres.2022.114889 Dit artikel is niet open access. Stuur een mailtje naar esther@esthernederhof.nl als je het hele artikel wilt lezen, maar er zelf niet bij kunt.
• Godos et al. (2024) – Fish consumption, cognitive impairment and dementia. “Current findings suggest fish consumption is associated with a lower risk of cognitive impairment/decline” [Het verschil in relatieve risico was erg klein, ongeveer 0,82 vs 1, wat kan inhouden dat andere factoren dan visconsumptie het gevonden effect verklaren]
  doi: 10.1007/s40520-024-02823-6
• Bakre et al. (2018) – “Greater consumption of fish is associated with a lower risk of dementia.”
  DOi: 10.1017/S136898001800037X
• Inoue et al. (2024) – Maternal dietary intake of fish and child neurodevelopment. “Fish consumption during pregnancy may be associated with a reduced risk of neurodevelopmental delay in 3-year-olds, particularly in the fine motor, problem-solving, and personal-social domains.” [Ook hier was het verschil in RR erg klein]
  doi: 10.3389/fpubh.2023.1267088
• Ramsden et al. (2021) – Dietary alterarion of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine. “The H3-L6 [higher omega-3 – lower omega-6] and H3 [higher omega-3] interventions altered bioactive mediators implicated in headache pathogenesis and decreased frequency and severity of headaches”
  doi: 10.1136/bmj.n1448

Bronnen waarin je kunt lezen hoe je verteerbaarheid van plantaardige producten kunt verbeteren en antinutritionele factoren kunt verminderen:

Groenten en fruit

Voor het bereiden van groenten en fruit om antinutritionele factoren zoveel mogelijk te verminderen heb ik geen praktische gidsen of boeken gevonden. Ik kan je we naar een aantal wetenschappelijke artikelen verwijzen:

• Lectines, goitrogenen, fytaten en oxalaten: López-Moreno et al. (2022)
  DOI: 10.1016/j.jff.2022.104938
• Oxalaten: Zayed, Adly & Farag (2025) DOI: 10.1007/s11947-024-03726-0
• Nitraat en nitriet: Salehzadeh et al. (2020) DOI: 10.1371/journal.pone.0227551
• Glycoalkaloïden: Omayio et al. (2016) DOI: 10.12944/CRNFSJ.4.3.05

Groenten fermenteren:

Engelstalige bron die ik je kan aanbevelen:

• Wild Fermentation van Sandor Ellix Katz. Goede bron als je zelf wilt leren fermenteren. Vooral groenten en granen. Geen specifieke focus op het verminderen van antinutritionele factoren.

Nederlandstalige bron die mogelijk geschikt is, maar die ik zelf (nog) niet gelezen heb:

• Verrot Lekker Gezond van Christian Weij. Mogelijk goede bron voor het fermenteren van groenten, maar ook granen en andere plantzaden.

Met het fermenteren van groenten verbeter je de verteerbaarheid, verminder je een deel van de antinutritionele factoren en voeg je potentieel nuttige microorganismen toe aan je darmen. (let op! niet iedereen reageert goed op alle micro-organismen uit fermentatieproducten, voor mensen met gevoelige darmen is het echt een kwestie van uitzoeken wat wel en wat niet werkt)

Om je te helpen ontdekken welke antinutritionele factoren in welke voedingsmiddelen voorkomen, stel ik op dit moment een praktisch overzicht samen. De meeste groente- en fruitsoorten staan er al in. Later breid ik het document uit met andere productgroepen.

Omdat het overzicht nog in ontwikkeling is, kun je het nu aanschaffen voor €17. Daarmee krijg je direct toegang tot de basisinformatie én gratis toegang tot de uitgebreidere versie, zodra er meer productgroepen zijn toegevoegd.

De prijs van die uitgebreidere versie zal hoger liggen. Als je nu instapt, heb je straks meer informatie voor de lage prijs van nu.

Noten, peulvruchten en granen:

Engelstalige bron die ik je kan aanbevelen:

• Nourishing Traditions van Sally Fallon. Goede bron voor granen, peulvruchten, noten, zaden, zuurdesem, maar ook bouillons, (orgaan)vlees, vis en groenten. Basislogica van traditionele bereiding.

Nederlandstalige bron die ik je kan aanbevelen:

• Graankeuken van Peter van Berckel. Mogelijk goede bron voor het traditioneel bereiden van granen om antinutritionele factoren te verminderen. (Tip: het boek via zijn eigen website kopen is het meest gunstig voor de auteur. Daar vind je ook een uitgebreid inkijkexemplaar.)

Engelstalige bron die mogelijk geschikt is, maar die ik zelf niet gelezen heb:

• Whole Grain Breads van Peter Reinhart. Mogelijk goede bron voor het verminderen van antinutritionele factoren in granen.

Wil je op de hoogte blijven van eventuele updates op deze onderbouwingspagina? Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief!